どうも、ノアです。

 

いきなりですけど睡眠はどれくらいとっていますか?

 

成人の人で短い人であれば、

3時間くらいあれば十分という人もいれば、

 

長い人であれば、

10時間くらい必要という人もいると思います。

 

筋トレをしている人にとって睡眠は非常に非常に大切です。

 

大切なことなので2回も言ってしまいましたw

 

今回は睡眠がなぜ大切なのかを説明していきます。

 

筋肉が成長する過程

筋トレをすれば筋肉が成長する。

 

そう思われた方、

ちょっとまってください。

 

筋トレをしただけでは筋肉は成長しません。

 

「なんで?」

 

そう思われた方も多いと思います。

 

ではなぜ筋トレをしただけでは筋肉が成長しないのかを、

写真などを含めて説明していこうと思います。

 

トレーニングをしたら、

筋繊維は破壊されて一時的に筋肉が疲労して写真のように下がります。

 

ここで正しい栄養や休息をとることによって筋肉は、

トレーニングをする前以上に強くなります。

 

これを筋肉の超回復といいます。

 

この写真のように、

筋肉の超回復を繰り返していくことで筋肉は成長していきます。

 

分かりやすくまとめると、

 

①筋トレにより筋繊維が破壊

②栄養(食事)を補給する

③休養(睡眠)をとる

 

この3つが揃ったとき初めて筋肉は成長します。

 

この中の一つでもかけたら筋肉は成長しません。

 

もしも一つでもかけていたら、

下の写真のようになってしまいます。

 

写真を見てわかるように、

せっかくトレーニングをして追い込んでも、

栄養や休養が足りていません。

 

そのため筋肉は元の状態まで戻らなくて、

むしろどんどん筋量が落ちていってます。

 

これはまさに、

 

①筋トレにより筋繊維が破壊←○

②栄養(食事)を補給する←×

③休養をとる←×

 

①はできているけど、

②、③ができていない状態になっています。

 

また休養の中で一番筋肉が回復する時は、

睡眠をとっているときになります。

 

なぜかというと睡眠をとっている時は、

成長ホルモンが大量に分泌されるからです。

 

適切な睡眠はどのくらい?

では筋トレをしている人は、

睡眠時間がどのくらい必要かというと、

 

最低6時間は睡眠を取ってほしいです。

 

理想は7時間~8時間です。

 

今の時代は忙しいです。

 

仕事が忙しかったりして、

6時間も睡眠がとれないという人もいると思います。

 

そんな方は昼寝を取り入れてみてください。

 

10分、20分でも構いません。

 

別に横にならなくてもいいので、

いすに座って目をつぶるだけでもOKです。

 

良質な睡眠をとる方法

良質な睡眠をとることは、

筋肉が成長しやすくなるだけでなく、

日常生活も充実した日々を送ることができます。

 

質の高い睡眠方法をとる方法を説明していきます。

 

0時までには寝る

睡眠のゴールデンタイムは、

22時~深夜の2時と言われています。

 

なるべく子の時間帯に寝ましょう。

 

とはいっても、

成人の方なら22時に寝るということはなかなか難しいと思います。

 

僕も22時に寝ることはほとんどありませんw

 

どうしてもいろいろなことをしていたら、

22時は過ぎてしまいます。

 

僕が意識していることは、

日付が変わるまでには寝るようにする。

 

このことを心掛けています。

 

できれば22時には寝る、

遅くても0時には寝るようにしましょう。

 

就寝前の1時間はスマホをいじらない

スマートフォンやパソコンなどの、

電子機器にはブルーライトが使われています。

 

このブルーライトにはメラトニンという物質の分泌量を抑制します。

 

そうなると、

なかなか寝付きにくくなったり、

浅い睡眠になったりします。

 

寝る時間の1時間前は、

スマホなどの電子機器は触らないようにしましょう。

 

とはいいつつも、

今の時代スマホを触らないなんて難しいですよねw

 

僕も寝る前でもスマホを触ってしまうことが多々あります。

 

こんな時の改善策として、

 

①スマホの設定で夜間モードにする

スマホには夜間モードといって、

夜にスマホのブルーライトを軽減する機能があります。

 

iPhoneで設定する場合は、

 

設定>画面表示と明るさ>Night Shift

 

にいって設定することができます。

 

Androidで設定する場合は、

 

設定>システムUI調整ツール>色と表示>夜間モード

 

で設定できます。

 

設定すると画面全体がオレンジがかった色に変化して、

画面の光から目が受ける刺激がオフのときよりも軽減されます。

 

僕もこの機能を使っているのですが、

この機能を使うのと使わないのでは目の疲れ方が全然違うことが実感して分かります。

 

②ブルーライト軽減グッズを使う

ブルーライトを軽減するグッズがたくさんあります。

 

僕が現在使用しているものであれば、

ブルーライト軽減メガネを使用しています。

※イメージ

 

動画を見たりするときは使っています。

 

もちろん寝る前にスマホを触る場合に使うのをオススメです。

 

他にもブルーライトを軽減する、

貼るフィルターシートなんかもあります。

※イメージ

 

こんな感じのものもあります。

 

最後に

 

最初に説明したように、

トレーニングで筋繊維を破壊しても、

正しい栄養、休養がとれてなかったら筋肉は成長しません。

 

休養の中でも睡眠は非常に大切になります。

 

最低でも6時間以上は寝る。

 

そして、

睡眠のゴールデンタイムになるべく寝るようにしたり、

寝る前はスマホを触らないようにしましょう。

 

どうしても触りたい場合は、

 

・夜間モードにする

・ブルーライト保護メガネを使用する

 

などして睡眠の質を下げないようにしましょう。

 

今回は以上です。