どうも、

ノアです。

 

夏の海に向けて体を鍛えたりと、

何かやっていることはありますか?

 

日焼けした体は体が引き締まって見えると、

友達から聞きました。

 

最近、

ジムにある日焼けマシンに入ってきました。

 

日焼けマシンに入った感想は、

とても体が痛かったですw

 

それもそのはず、

日焼けマシンに入る前、

保湿クリームなどを塗っていませんでした。

 

日焼けマシンに入る前後は、

保湿クリームを塗るなどして体を守りましょう。

 

それはさておき、

先日ベンチプレスのMAX値の測定をしました。

 

ベンチプレス100kg目指して!!

 

そこで今回はベンチプレスのやり方の解説と、

ベンチプレスのMAX値を伸ばす方法などを解説していこうと思います。

 

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられる主な部位は、

大胸筋(胸)です。

 

他にも、

上腕三頭筋、三角筋などの肩の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

「筋トレBIG3」

という言葉を聞いたことはありますか?

 

筋トレBIG3は、

 

・ベンチプレス

・デッドリフト

・スクワット

 

のことをいいます。

 

筋トレをするなら、

とりあえずこの3つをやっておけば大丈夫と言われています。

 

ベンチプレスをすることによって、

男らしい厚い胸板を作ることが出来ます。

 

今回解説動画を作ったのでぜひ見て下さい。↓

以上がベンチプレスの説明動画になります。

 

下記は動画で説明した内容をまとめたものです。

ベンチプレスのやり方

1.ベンチに寝転がり肩甲骨を寄せて下げる

ポイント

・肩甲骨を寄せて下げる

・腰とベンチの間に隙間が出来ている

・胸をしっかり張る

 

2.バーを持ち上げて乳首の位置付近に下ろす

ポイント

・手幅は肩幅より拳1~2個分広くする

・下ろしたときにバウンドさせない

3.上げた時に伸ばしきらない

ポイント

・最後まであげない、ほんの少し曲がっているくらい

 

4.繰り返す

 

以上を繰り返すのがベンチプレスになります。

 

ベンチプレスのポイント

肩甲骨を寄せてベンチと腰の間に隙間が出来ている

肩甲骨をしっかり寄せて肩甲骨を下げると、

上半身がブリッジした状態になります。

 

ブリッジした状態になれば、

腰とベンチに隙間ができます。

 

この状態を確認してください。

 

胸もしっかり張っていることを確認してください。

 

そうすることにより、

肩周りを痛めにくくなりますし、

高重量も上がりやすくなります。

 

持ち上げた時に肘を伸ばしきらない

持ち上げた時に肘を伸ばしきると、

胸の負荷が抜けてしまいます。

 

負荷が抜けてしまえば、

筋トレの効果が弱くなります。

 

肘は伸ばしきることなく、

少し曲がった状態にしましょう。

ベンチプレスの注意点

できれば補助の人をつける

ベンチプレスには危険もたくさんあります。

 

1人でベンチプレスをやって持ち上げることができず潰れてしまったら、

誰も助けてくれる人はいません。

 

そうなったらケガをしてしまいます。

 

初心者の方や限界ギリギリで行う場合は、

1人では行わず補助の人をつけて行うようにしましょう。

 

どうしても1人で行わなければいけない場合は、

無理のない重さやセーフティーバーを使って行いましょう。

 

セーフティーバーとは写真のことです。

 

潰れた場合でもその高さまでしかバーが落ちないため、

潰れた場合に起こるケガを防ぐことが出来ます。

 

これがあれば1人で行う場合でも、

安心して追い込むことが出来ます。

 

ストッパーで止める

 

僕が実際にあった経験を話します。

 

ベンチプレスをした時、

たまたまその時はストッパーをしていませんでした。

 

付けていないままやっていたら、

片方の重りが地面に落ちてあやうくケガをしてしまうということがありました。

 

ストッパーは忘れずつけましょう。

 

回数とセット数

回数とセット数に関してはいろいろなやり方があります。

 

とある例を出してみます。

 

 

~ベンチプレスのMAXが60kgの人の場合~

 

ウォームアップ:30kg×10回(50%の重り)

 

1セット目:50kg×10回(80%の重り)

 

2セット目:50kg×10回(80%の重り)

 

3セット目:50kg×10回(80%の重り)

 

 

①まずウォームアップは自分のMAXの重さの50%程度でやる

②自分のMAXの重さの80%の重さで10回×3セットやる

 

まずはこのメニューをやっていったらいいと思います。

 

MAXの数値が伸び悩んだ時

ベンチプレスをやるとMAXの数値が伸びやすい時期や、

伸び悩む時期があります。

 

伸び悩んだ時にオススメな方法として、

 

自分のMAXの重さの50%程度の重りにして、

20回くらい高速で行ってみて下さい。

 

僕がベンチプレスのMAXの数値が伸び悩んでいた時、

 

普段のベンチプレス+高速20回

 

をやったら停滞期を抜けたという経験がありました。

 

その他には、

セット数を増やしてみるのも効果的です。

 

普段3セットのところを、

5セットにしてみるのも効果的です。

 

ベンチプレスの重量が伸び悩んでいるのであれば、

ぜひこの2つの方法を試してみて下さい。

 

 まとめ

大胸筋(胸)を鍛えたいのであれば、

ベンチプレスは非常に有効な筋トレになります。

 

ベンチプレスは人気なトレーニングなので、

ウエイトトレーニングをやっている人で、

ベンチプレスをやったことのない人はいないでしょう。

 

しかし、

ベンチプレスには危険もあります。

 

たまにベンチプレスをやって、

体をケガしてしまったなどと聞くことがあります。

 

ベンチプレスをやる時は安全に気をつけて行ってください。

 

今回は以上です。