こんにちわ!

ノアです。

 

今回は、

3種類の腕立て伏せと、

正しいやり方について動画解説していこうと思います。

 

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腕立て伏せをトレーニングに導入しようと思っている人には、

参考になると思います。

 

下記は腕立て伏せの解説です。

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せをやることによって鍛えられる部位は、

主に大胸筋(胸)です。

 

 

細かく言えば他の部位も鍛えられるのですが、

主には大胸筋を鍛えることができます。

 

また大胸筋は胸の中で一番大きい筋肉で、

大胸筋のなかでも上部、中部、下部、

と3つに分かれています。

 

腕立て伏せのやり方を変えることにより、

上部・中部・下部とそれぞれに刺激を与えることができます。

 

腕立て伏せは、

たたみ1畳のペースさえあればどこでもできます。

 

また非常に負荷の軽いやり方もあるため、

筋トレ初心者の方には非常におすすめのメニューになっています。

 

腕立て伏せのやり方

・初心者向けのやり方

・中級者向けのやり方

・上級者向けのやり方

 

この3つのやり方について説明していきます。

 

腕立て伏せ(中級者向け)

 

1.写真のような形をとる

ポイント

・手の向きはやや八の字にする

・手の位置は肩幅より拳1個分~2個分広めにとる

・お尻の位置は下がったり、上がりすぎたりしない

・目線は自然の位置

・胸を張った状態を作る

 

2.胸を張ったままの状態をキープしてゆっくり深くおろして元の位置に戻す

ポイント

・深さは上半身が床とすれすれまで

・元の位置に戻る時、ひじは伸ばしきらない(ほんの少し曲がっているくらい)

 

3.繰り返す

 

腕立て伏せ(上級者向け)

 

先ほど説明したやり方だったら楽勝、

という方は上級者編をやってみて下さい。

 

1.写真のように台やいすの上に足をのせる

ポイント

・手の位置は八の字

・手は拳1個分~2個分の広さの位置

・お尻が上がりすぎない、下がりすぎない

・目線は自然の位置

・胸を張ったままの状態を作る

 

2.胸を張ったままの状態をキープしてゆっくり深くおろして元の位置に戻す

ポイント

・深さは上半身が床とすれすれまで

・元の位置に戻る時、ひじは伸ばしきらない(ほんの少し曲がっているくらい)

 

3.繰り返す

 

基本的にやり方のポイントは中級者向けと一緒です。

 

イスや台の上に足をのせるか、

のせないかぐらいしか変わりません。

 

このやり方でも楽勝という方は、

 

肘を曲げた後、

元の位置に戻る時にそのまま手の力を使ってジャンプして、

手のひらと手のひらをたたいて腕立て伏せをおこなってみて下さい。

かなりきついですw

 

この腕立て伏せができたら、

腕立て伏せは制覇したようなものです。

 

他には、

重りを背中に乗せて腕立て伏せをおこなったり、

荷物が入ったリュックを背負っておこなうのも負荷があがります。

 

重りを使って行う場合は、

重りと床で手を挟まれたりしてケガをしないように注意しておこなってくださいね。

 

腕立て伏せ(初心者向け)

 

・写真のような形をとる

ポイント

・手の角度などは中級者編、上級者編で説明したのと一緒

・床と直接ひざが当たる場合痛いことがある、痛い場合は座布団やクッションなどを引く

 

2.胸を張ったままの状態をキープしてゆっくり深くおろして元の位置に戻す

ポイント

・深さは上半身が床とすれすれまで

・元の位置に戻る時、ひじは伸ばしきらない(ほんの少し曲がっているくらい)

 

3.繰り返す

 

やり方の違いとしては、

ひざが地面についているかついていないかの違いです。

 

負荷が軽いと感じた場合は、

ひざの位置を遠さげてやってみて下さい。

 

遠さげれば遠さげるほど負荷は上がります。

 

腕立て伏せのポイントの解説

 

ポイントの解説をしていこうと思います。

手の向きはやや八の字にする

手の位置が開いていたりすると負荷が逃げてしまいます。

 

手の位置が八の字だと、

より負荷がかかり効率よく鍛えることができます。

手の位置は肩幅より拳1個分~2個分広めにとる

手の幅を広げることにより胸にかかる負荷はあがります。

逆に、

手の幅が狭いと腕の筋肉が使われます。

目線は上を見たり垂れ下げない。自然の位置

上を見たり垂れ下がったら単純にやりにくいです。

 

また目線が上を向いたり垂れ下がっていたら、

間違ったフォームで腕立て伏せをおこなってしまう可能性もあります。

 

目線は自然の位置で行います。

胸を張った状態を作る

胸を張った状態と胸を張ってない状態で腕立て伏せを行うのでは、

胸にかかる負荷がかなり変わっていきます。

 

腕を曲げて体を下げた時も、

胸は張ったままの状態をキープしましょう。

 

これは腕立て伏せを行うのに大事なポイントになります。

 

深さは床とすれすれまで

床とすれすれまで近づけたやり方と、

浅いやり方では負荷のかかり方がかなり変わってきます。

 

床とすれすれになるまで負荷をかけるよう意識してください。

 

ひじは伸ばしきらない

ひじを伸ばしきると負荷は抜けます。

 

逆にひじを曲げたままだと負荷が逃げないため、

より効率のよい筋トレを行えます。

 

負荷がずっとかかっている状態を意識しましょう。

 

オススメ回数とセット数

 

15回×3セットがおすすめです。

 

15回が限界になるやり方で行いましょう。

 

15回をするのが楽勝になったら、

負荷の上がるやり方をしていくようにしていきます。

 

最後に

 

初心者の方なら、

15回も回数ができない方もいると思います。

 

できなくても諦めずにやっていけば必ずできるようになります。

 

回数ができなくても正しいフォームで筋トレを行うことが大切です。

 

この腕立て伏せのやり方に慣れるまでは、

少しコツをつかむのが難しいと思います。

 

何回もやっていく内に、

 

「あ、ちゃんと大胸筋に効いてる」

 

と思えるようになります。

 

正しいフォームで行わないと筋肉が成長するのに効率が悪くなります。

 

正しいフォームをマスターして、

男らしい胸板を手に入れましょう。

 

今回は以上です。

 

追伸:

 

ノアの筋トレチャンネルでは、

 

・筋トレのやり方

・簡単に作れる筋肉飯

 

などなど今後投稿していきます。

 

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